Bărbații cu un corp frumos pompat atrag atenția femeilor, arată încrezători și autosuficienți. Pentru unii, un fizic puternic este un factor important atunci când aplici pentru un loc de muncă. În urmărirea acestui obiectiv sau altul, mulți vor să obțină rezultate rapid și sunt interesați de cum să pompeze în șase luni. Nu există un răspuns clar la această întrebare, deoarece succesul în culturism depinde de mulți factori: tipul corpului, ereditatea, starea de sănătate și alții. Cu toate acestea, există recomandări generale pentru toată lumea care vor crește semnificativ volumul muscular și greutatea corporală.
Instrucțiuni
Pasul 1
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Faceți exerciții de forță cu greutăți și cu propria greutate corporală. O bază bună pentru începerea culturismului vor fi împingeri pe două brațe și unul, împingeri pe bare inegale, tracțiuni cu o aderență largă, ridicări ale picioarelor în agățat pe bară, ridicarea trunchiului de la o tendință poziția pe o bancă înclinată, sărind de pe o ghemuit complet. Faceți exerciții cu greutatea corporală de 10-25 de ori, făcând 3-4 seturi. Odată ce ți-ai întărit mușchii, treci la antrenamentul cu bara. Începeți cu exerciții de bază: squats, deadlifts, bench press. Aceste exerciții implică mai multe grupuri musculare simultan și, cu efort maxim, contribuie la creșterea masei musculare. În prima lună, efectuați 4 seturi de 8-10 repetări, apoi puteți trece la greutăți mai mari de 4-6 și 2-3 repetări. Luați 3-5 minute între seturi și încercați să măriți treptat greutatea pe bară. Pe măsură ce povara crește, greutatea corporală va începe să crească. Este mai bine să lucrați mușchii individuali (biceps, triceps etc.) cu exerciții cu gantere pentru 8-12 repetări. Împărțiți în funcție de zi cu ce grupe musculare veți lucra, de exemplu, luni - mușchii pieptului și brațelor, miercuri - mușchii spatelui, vineri - mușchii picioarelor. Pompați-vă abdominalele de 2-3 ori pe săptămână.
Pasul 2
Mănâncă de 4-6 ori pe zi. Greutatea va începe să crească, cu condiția ca aportul caloric al aportului alimentar să depășească numărul de calorii consumate pe zi. Principala sursă de calorii sunt proteinele și carbohidrații. Dieta dvs. ar trebui să includă cu siguranță ouă, carne, pește, produse lactate, leguminoase, cereale și cartofi. Nu uitați de legumele și fructele proaspete. Sunt surse de vitamine. De asemenea, este util să urmați un curs de multivitamine. Dacă aveți un fizic slab în mod natural, utilizați creatină și proteine pe lângă principala nutriție sportivă.
Pasul 3
Odihneste-te din plin. Odihna este esențială pentru recuperarea musculară. Dormi cel puțin 8 ore pe zi. Evitați stresul. Eliminați activitatea aerobă prelungită (alergare, ciclism). Acestea ajută la arderea grăsimilor, astfel încât pot împiedica creșterea musculară. Amintiți-vă că exercițiile fizice excesive sunt la fel de rău pentru mușchii voștri ca și lipsa acestuia. Ore de antrenament este mult pentru culturisti profesioniști, iar primele șase luni de activitate fizică ar trebui să fie moderate.
