Pump-It-Up este un dans cu elemente de aerobic, în care o persoană trebuie să țină o bară, cu sau fără clătite, în funcție de nivelul de antrenament. Dansul a apărut în anii 1990 în Noua Zeelandă grație antrenorului Phillip Mills. Majoritatea elevilor săi erau femei, așa că pompa a rămas un sport feminin.
Instrucțiuni
Pasul 1
Principalul lucru în pompa de aerobic este greutatea masei. Începătorii ridică doar lanseta, dar pe măsură ce mușchii se întăresc, se pun clătite pe ea. Greutatea minimă de antrenament pentru femei este de 2 kg.
Pasul 2
Pump aerobic dezvoltă ameliorarea mușchilor, rezistența, strânge contururile figurii, dar nu contribuie la pierderea în greutate. În timpul antrenamentului, durerea și disconfortul muscular sunt un semn că trebuie schimbat ceva, ceva ce faci greșit. Este important să urmăriți exact mișcările instructorului pentru a evita acest lucru.
Pasul 3
Ghemuit este una dintre mișcările principale ale pompei. În acest caz, bara ar trebui să se întindă pe umeri, să o strângă de sus cu mâinile. Sprijiniți-vă pe tocuri, luați bazinul înapoi, îndoiți genunchii. Stai cu coapsele paralele cu podeaua. Ridică-te și pe tocuri. Spatele ar trebui să fie drept în orice moment, să se uite drept înainte.
Pasul 4
Apăsați din piept. Așezați-vă pe o bancă specială sau pe o treaptă acoperită cu covor. Îndoiți genunchii, picioarele atingând complet podeaua. Îndreptați-vă brațele cu bara peste piept, apoi îndoiți, întinzându-vă coatele la 90 °. După ce ați coborât bara, expirați și ridicați-o din nou.
Pasul 5
Presa franceză se face din aceeași poziție de plecare: întinsă pe stepă, spatele de la talie până la omoplați îl atinge, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea. Întindeți picioarele la lățimea umerilor, țineți bara într-o mână îngustă, ridicați brațele, dar nu o îndreptați complet. Îndoiți coatele, înclinați bara la nivelul frunții, apoi ridicați-o înapoi. Coatele și umerii sunt paraleli, coapsele stau ferm pe treaptă.
Pasul 6
Durata antrenamentului este de o oră. În cele din urmă, întindeți exerciții pentru ameliorarea durerii, spălarea acidului lactic și relaxarea mușchilor.
